リジンが含まれる食物や食事は？
2023/12/11
リジンを多く含む食材
リジンはタンパク質の成分であるアミノ酸の一種なので、タンパク質を多く含む食材に豊富に含まれています。タンパク質は肉類全般、魚介類全般、乳製品全般、大豆製品、各種卵などに多く含まれているので、必然的にリジンもこれら食材に多く含まれているということになります。
逆に、米や麺類などに代表される炭水化物や野菜などにはあまり含まれていません。
バランスを重視して食事を日々行っている分にはリジンが不足することはありませんが、おにぎりに生野菜、ラーメンのみ、うどんのみなどの食生活が続いている場合には、タンパク質が不足してしまっているので、リジンの摂取量も足りていないことが考えられることから、バランスの取れた食事を摂るということが大事になります。
リジンを多く含む食材ランキング
1位：カゼイン
乳製品に含まれているタンパク質をカゼインといいます。リジンは乳製品から発見されたといわれているといわれています。
2位：鰹節
カツオには良質のたんぱく質が豊富に含まれており、特に乾燥させて栄養素が凝縮されている鰹節にはタンパク質が多くなっています。
3位：しらす干し
干した魚には脂質や水分が抜け落ちているためにタンパク質の含有量が多くなります。しらす干しもその一つで、良質のたんぱく質及びリジンを豊富に含んでいます。
4位：卵
特に卵白の部分に多くリジンが含まれています。鶏卵に限らず数の子やイクラなどの魚卵にも豊富に含まれています。
5位：大豆
納豆や湯葉、豆乳、豆腐などの大豆にはリジンが豊富に含まれています。
6位：するめや貝柱の干し物
するめや貝柱の干し物は水分や脂質などが抜けているのでタンパク質が凝縮されています。
7位：チーズ
牛乳を発酵させたチーズにもリジンは豊富に含まれています。特にチェダーチーズに多く含まれています。
8位：肉類
肉のゼラチン質や赤みにリジンが豊富に含まれています。牛肉、豚肉、鶏肉全てに含まれています。
意外なものにもリジンは含まれている
先ほど炭水化物にはリジンは含まれていないと紹介しましたが、実は炭水化物の中にもリジンが含まれている食材があります。
その食材とは「蕎麦」「小麦胚芽」があります。リジンが多く含まれている肉類や乳製品、魚介類、卵などを摂ることが出来ない場合には、蕎麦を食べたり、小麦胚芽を多く含む食材で代用することができます。
リジンの吸収を阻害するもの
リジンの吸収を阻害する食材として「大根」があります。よく、大根おろしにしらすを混ぜて食べるという方法がありますが、リジンの吸収を妨げてしまうおかずということになるので、リジンを意識して補いたいという場合には避けた方がいい食べ方といえます。
その他、野菜や果物などに含まれている食物繊維も吸収を阻害するという働きがあるので、リジンをしっかり補いたいという場合には摂りすぎに注意した方がいいでしょう。
リジンを効率よく摂取するには
先ほどランキングにて鰹節や乳製品、大豆製品が上位にランキングされていましたが、実際には乳製品の場合には含まれている割合が少ないということや、干物などはそれほど多く食べることができないことを加味して考えると、肉類や大豆製品をしっかり食べるという方法が一番効率よく摂取できる方法ということになります。
納豆や冷奴は毎日食べるようにし、その他、鶏卵や各種肉料理を昼夜のメインのおかずにするようにするとベストです。
また、バランスを考えて魚料理を週の半分くらいメインのおかずにすると健康維持に繋げることができます。基本的にはそれほど不足する栄養素ではないので、日々栄養のバランスを考えながら食べることで十分補うことができます。
